ニューロワークスTOPへ

休職期間中に崩れた生活リズムを戻す 「モーニングルーティン」

 メンタル不調などによって会社を離職・休職すると、毎日の生活のリズムが崩れてしまうという方も少なくありません。そうした生活リズムの乱れが原因で、「心身の調子が悪い」と感じるようになることもあります。そんな方におすすめなのが、生活リズムを戻すための「モーニングルーティン」です。

 朝起きて心身の調子が悪いと感じる場合、生活リズムの乱れによって自律神経のバランスが崩れているのかもしれません。ここでは、自律神経のバランスを整えるのに効果的なモーニングルーティングについて、「起床時」「洗顔時」「朝食時」「運動時」に分けてご紹介します。

目次

1.起床時

起床時
 毎日の朝は、起きるところから始まります。目安となる起床時間は、職場復帰を見据えた時間帯にするとよいでしょう。その上で大切なのは、起床時間を固定することです。毎日の生活の中で同じ時間に起きることで、生活のリズムが一定になります。確かに、「休日であれば平日よりも遅くまで寝ていたい」と考えることもあるかもしれませんが、休日に長く寝てしまうと生活のリズムが崩れる原因になります。そのため、休日であっても可能な限り平日の起床時間と同じ時間に起きるよう習慣づけることが大切です。

 理想の生活習慣を実現するために朝起きて最初に行うべきなのは、日光浴です。カーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。朝に太陽の光を浴びると、目が覚めるだけでなく生活リズムをつくる体内時計がリセットされます。
太陽の光を浴びましょう
 朝日を浴びて体内時計をリセットすることで、夜に眠りやすくなります。朝起きてカーテンがなかなか開けられないという方もいますが、そのような場合は思い切ってカーテンを開けたまま寝るのもよいかもしれません。太陽の光が自然と部屋に入るので、カーテンを開ける手間が省けます。

2.洗顔時

洗顔時
 カーテンを開けた後は、そのまま洗面所に向かい、手と顔を冷水で洗いましょう。顔だけでなく、手も冷水で洗うのがポイントです。人の覚醒は、身体の表面の温度と身体の中の体温(いわゆる深部体温)との「差」と密接に関係しています。

 深部体温に対して表面の温度を下げると、覚醒のスイッチが入ります。そのため、手のひら以外にも足の裏を冷たいタオルで拭くと効果的です。

3.朝食時

朝食時
 洗顔を終えて目を覚ました後は、朝ごはんを食べます。ここで大切なのは、「食べる時間」です。起床時間と同様に、生活リズムを安定させるためには同じ時間に食べることが大切です。そのため、例えば平日の朝食が7時30分である場合は、休日も同様に7時30分に朝食を摂るのが理想です。

 まずは食べる時間を固定し、余裕があれば食事のバランスや量にも気を付けるのがポイントです。また、よく噛んで食べることでさらに覚醒効果が高まります。

4.運動時

運動時
 朝食を終えて一息ついたら、朝の運動を行いましょう。生活リズムを安定させるためには、日中を活動的に過ごすことが大切です。日中を活動的に過ごすために重要なポイントは、「交感神経を活性化させる」という点です。交感神経は、運動をすることで活性化させることができます。

 天気の良い日は20分~30分程度、太陽の光を浴びながらウォーキングやジョギング、もしくはサイクリングなどがおすすめです。雨が降った日は、家の中でスクワットといった筋トレをするのが効果的です。

5.まとめ

まとめ
 離職や休職がきっかけで、つい崩れてしまいがちな生活リズム。生活リズムが崩れたことが原因で自律神経のバランスが乱れ、心身の調子が悪くなるというケースもあります。こうした場合は、生活リズムを戻すためのモーニングルーティンで解消させることが大切です。

 理想の起床時間や食事、運動に慣れるまで、時間がかかるかもしれません。しかし慣れてくると、次第に目が覚めた状態で日中を迎え、活動的に過ごすことができるようになります。これまでに紹介したモーニングルーティンを、まずはできるところからひとつずつ取り入れてみるとよいでしょう。

 離職・休職期間中の生活習慣の改善がひとりで難しいという場合は、就労移行支援事業所などを活用するという選択肢もあります。
 就労移行支援事業所のひとつであるニューロワークスでは、生活習慣を改善するための取り組みとして、脳や心の健康を実現するブレインフィットネスプログラムを提供しています。また、食事や運動、睡眠に関するプログラムをはじめ、コミュニケーションスキルやビジネススキルなども座学やグループワークを通じて学ぶことができます。
 事業所やプログラムの見学は随時承っていますので、ご興味のある方はお気兼ねなくお問い合わせください。パソコンやスマートフォンを活用したオンライン見学も実施中です。

監修 : 杉浦理砂(脳科学者)

監修 : 杉浦理砂(脳科学者)
インクルード株式会社 ブレインフィットネス研究所 ディレクター
脳科学者、工学博士(応用物理)、東京都立大学特任准教授(現任)
プロフィール詳細はこちらのページよりご覧ください。

 

監修 : 江崎豪志
インクルード株式会社 ブレインフィットネス研究所 研究員
兼 プログラム開発チーム マネージャー
YouTubeチャンネル「ニューロチャンネル」にて、脳と身体の健康に関する動画にも多数出演

【関連動画】
■ニューロチャンネル
【脳科学者監修】メンタル不調で休職中|理想的なモーニングルーティンとは

【note公式ページ】
《注目記事》『精神疾患者数400万人時代の到来
リワーク支援施設「ニューロリワーク」がこの社会でできること』