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メンタル不調による離職・休職を繰り返さないために
「セロトニンを増やしてココロのバランスをとる方法」

 メンタル不調によって離職・休職した方にとっては、ココロのバランスを整える方法を身に付けるのは急務かもしれません。これから就労・復職を目指す上で、心の健康の維持・促進は重要な課題といえます。ここでは、そんな心の健康を実現するための方法のひとつとして、「セロトニン」に関連した方法をご紹介します。

目次

1.セロトニンとは?

セロトニンとは?
 セロトニンは、心のバランスを良くすると考えられているホルモンのひとつです。“幸せホルモン”とも呼ばれ、自律神経のバランスをとったり、脳内物質の働きを調整することで、気力や感情をコントロールする役割があります。セロトニンが不足すると、意欲が下がるだけでなく、不安になったり、過度に興奮するなどメンタルが不安定になります。

 なお、セロトニンは自然の睡眠薬と呼ばれる「メラトニン」の原料にもなります。そのため、セロトニンが不足すると睡眠にも影響が生じます。

2.セロトニンを増やす工夫

 セロトニンは、日常生活の中で工夫することで増やすことが可能です。増やすための工夫は、主に「食べ方」、「動き方」、「過ごし方」の3つの観点から行うことができます。
セロトニンを増やす工夫

①食べ方の工夫

食べ方の工夫
 セロトニンは、食べ方を工夫することで増やすことができます。セロトニンが脳に取り込まれるには、以下の3つの条件が必要です。

条件1.セロトニンの原料となるトリプトファンを摂取する。
▼トリプトファンを多く含む食材
・大豆製品
・乳製品
・豚肉
・牛の赤身肉
・アーモンド
・そば

条件2.トリプトファンを脳に取り込むためにインスリンが不可欠。
▼インスリンの分泌に繋がる食材
・お米
・パン
・ジャガイモ
・サツマイモ
・麺類などの炭水化物

条件3.トリプトファンからセロトニンを合成するためにビタミンB群を摂取する。
▼ビタミンB群を多く含む食材
・豚肉
・卵
・乳製品
・玄米
・ニンニク
・納豆
・ブロッコリー

 特に、ビタミンB6はセロトニンの合成に不可欠です。(ビタミンB6を多く含む食材:カツオ、マグロ、サンマ、サケ、にんにく、とうがらし、レバー、鶏肉、納豆、バナナ、ナッツ類、のりなど。)

 上記の食材を摂取することで、セロトニンを増やすことができます。なお、セロトニンが脳に取り込まれるための3つの条件を満たしている食材のひとつに、バナナがあります。
バナナ
 バナナであれば、手軽に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。とはいえ、「バナナだけを食べれば良い」というわけではありません。適切な食事を摂った上で、バナナを取り入れるのがポイントです。

②動き方の工夫

動き方の工夫
 セロトニンを増やす工夫のふたつめは、動き方です。動くときに「リズム」を取り入れてみましょう。リズミカルな運動や反復性がある運動は、セロトニンの分泌につながると考えられています。
 具体的には、ダンスやウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。運動の時間は、20分~30分程度続けるのがひとつの目安です。水泳などはややハードかもしれませんので、運動が不慣れな方はウォーキングのように軽い運動から始めるとよいでしょう。

③過ごし方の工夫

過ごし方の工夫
 セロトニンを増やす工夫として、過ごし方も挙げられます。たとえば、生活の中で「日光浴」を取り入れてみましょう。「就労・復職への第一歩は「日光浴」┃不眠を改善して、健康状態を整える。」でもご紹介したように、太陽の光を浴びることでセロトニンが作られます。そして夕方になり、日が暮れてくるとセロトニンの分泌は減少します。そのため、いかに日中に太陽の光を浴びるかが大きなポイントです。日が昇っているときに積極的に活動したり、日光浴を生活の中に取り入れたりなどで太陽の光を浴びる時間を増やすとよいでしょう。

3.まとめ

まとめ
 メンタル不調で離職・休職した場合、就労・復職を目指す上で心の健康をどう実現していくかが大きなポイントとなります。「セロトニンを増やす」という取り組みは、まさに心のバランスを維持し、毎日を健全に過ごすための第一歩といえます。

 上述したように、朝食などの食事のメニューに手軽に食べられるバナナを取り入れ、太陽の光を浴びながらウォーキングを20分~30分行うことを習慣づけることで、セロトニンの分泌が増え、心の安定につながります。
 
 セロトニンを増やすための工夫には、これまでにみてきたように「食べ方」「動き方」「過ごし方」の工夫があります。とはいえ、一度にすべてを行うのは難しいかもしれません。そのため、まずは手軽に取り組めるものから取り組んでいくことが大切です。

 「自身の毎日の取り組みだけでは就労や復職を実現するのが難しい」という場合には、就労や復職を支援する就労移行支援事業所を活用するという選択肢もあります。

 就労移行支援事業所のニューロワークスでは、就労や復職を目指す上で必要な生活習慣の改善や、コミュニケーションスキル、ビジネススキルを身に付けるプログラムを提供しています。また、運動プログラムやグループワークなどの機会も設けていますので、「独力での就労・復職は難しい」という方はお気兼ねなくご相談ください。パソコンやスマートフォンを活用したオンライン見学も実施しています。

監修 : 杉浦理砂(脳科学者)

監修 : 杉浦理砂(脳科学者)
インクルード株式会社 ブレインフィットネス研究所 ディレクター
脳科学者、工学博士(応用物理)、東京都立大学特任准教授(現任)
プロフィール詳細はこちらのページよりご覧ください。

 

監修 : 江崎豪志
インクルード株式会社 ブレインフィットネス研究所 研究員
兼 プログラム開発チーム マネージャー
YouTubeチャンネル「ニューロチャンネル」にて、脳と身体の健康に関する動画にも多数出演

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